Naast de strenge 75 Hard Challenge bestaat er ook een lichtere versie: de 75 Soft. Dezelfde 75 dagen, maar dan met regels die naast een gewone werkweek passen. Eén keer sporten per dag in plaats van twee, een rustdag die mag, en geen alcoholverbod. Hieronder lees je wat de vier regels zijn, waarom je ze online overal net iets anders ziet staan, en waar deze challenge in de praktijk misgaat. Ga je ervoor? Dan vind je onderaan een tracker die je kunt printen om je voortgang bij te houden.
In het kort
- 75 dagen, vier vaste regels
- Beweeg 45 minuten per dag, met één dag per week actief herstel
- Eet bewust, alcohol alleen bij sociale gelegenheden
- Drink 3 liter water
- Lees 10 pagina’s uit een boek naar keuze
- Mis je een dag? Dan hoef je niet opnieuw te beginnen
Wat is de 75 Soft Challenge?
De challenge is in april 2021 bedacht door Stephen Gallagher, een fitnesscoach uit Ierland. Hij legde het op TikTok uit als een challenge voor mensen die geen tijd hebben voor twee trainingen per dag. Zijn video werd 2,5 miljoen keer bekeken en daarna ging het hard.
Waar het om draait: gewoontes die blijven hangen als de 75 dagen voorbij zijn. Niet doorbijten tot je erbij neervalt, maar iets opbouwen dat je in week tien nog steeds doet. Je mag rusten, je mag een biertje op een verjaardag, en je hoeft geen foto’s te maken.
De 4 regels van de 75 Soft Challenge
Op papier is het weinig werk. De kunst zit hem in de herhaling.
1. Beweeg 45 minuten per dag
Eén keer per dag, drie kwartier. Wat je doet maakt niet uit: krachttraining, hardlopen, fietsen, yoga of een stevige wandeling.
Eén dag per week houd je vrij voor actief herstel. Let op dat woord “actief”. Het is geen dag op de bank, maar iets rustigs zoals wandelen of rekken. Je blijft dus wel in beweging, alleen zonder je hart op te jagen.
2. Eet bewust en drink alleen bij gelegenheden
Je hoeft geen streng dieet te volgen. Het idee is dat je nadenkt over wat je eet en vaker voor iets voedzaams kiest. Alcohol mag, maar alleen bij sociale gelegenheden. Een borrel op vrijdag met vrienden past er dus in, elke avond een wijntje op de bank niet.
3. Drink 3 liter water
Dat klinkt niet als heel veel, tot je om vier uur merkt dat je pas op anderhalve liter zit. Zet daarom ’s ochtends een volle fles klaar en vul hem na de lunch bij. Dan hoef je er de rest van de dag niet meer over na te denken.
4. Lees 10 pagina’s
Tien pagina’s per dag, uit een boek dat je zelf kiest. Een roman mag, een biografie mag, iets over je vak mag ook. Tel het even door: 75 dagen keer tien is 750 pagina’s. Pak dus iets waar je zin in hebt.
Bij 75 Soft loop je niet stuk, je zakt weg
Deze challenge kent geen straf. Mis je een dag, dan ga je gewoon door. Dat is precies waarom hij goed te doen is, maar ook waar het misgaat.
In week één is bewust eten zelf koken en een salade bij de lunch. In week vier is het “ik eet toch redelijk”. De wandeling van 45 minuten wordt er eentje van twintig, want je hebt tenslotte bewogen. En omdat niemand je terugzet naar dag 1, merk je het zelf niet eens.
Daarom werkt deze challenge alleen als je vooraf opschrijft wat de regels voor jou betekenen. Niet “gezond eten”, maar wat je dan wel en niet doet. Denk bijvoorbeeld aan voldoende groente en fruit, regelmatige maaltijden en minder sterk bewerkte producten. Hetzelfde geldt voor 45 minuten bewegen: schrijf alvast op of je een specifieke work-out doet of juist een lange wandeling maakt. Dan hoef je op dag 40 niet meer met jezelf te onderhandelen.
Let op: er is geen officiële versie
Dit is het belangrijkste dat je moet weten. De 75 Soft is geen vastgelegd programma. Gallagher zette er zelf bij dat je regels mag toevoegen of aanpassen aan je eigen leven. Zijn TikTok-account is inmiddels offline, dus er is ook geen originele bron meer om op terug te vallen.
Het gevolg zie je terug op elke site die erover schrijft. De ene noemt vier regels, de andere vijf. De ene schrijft drie liter water voor, de andere twee. Sommige eisen een non-fictieboek terwijl het origineel elk boek toestaat. En waar de bedenker het over actief herstel had, lees je elders gewoon “een rustdag”.
Geen van die versies is fout. Maar kies er wel één, schrijf hem op en houd je daaraan. Anders pas je de regels onderweg aan op de dag die je voor je hebt, en dan houd je er niets van over. Op onze tracker is daarom ruimte om je eigen regels in te vullen.
75 Soft of 75 Hard: wat is het verschil?
Op de meeste punten is 75 Soft een stuk milder. Hieronder zie je de acht regels naast elkaar.
Benieuwd naar de strengere versie? Lees hier alles over de 75 Hard Challenge.
Voor wie is 75 Soft een betere keuze?
Sportarts Russell Camhi zegt in een interview met WebMD dat 75 Hard voor beginnende sporters een te hoge lat kan leggen, waardoor het risico op blessures en afhaken volgens hem toeneemt.
Sport je nu weinig? Dan bouw je met één training per dag dezelfde routine op, met een hersteldag erin.
Is je werkweek onregelmatig? Twee trainingen inplannen met drie uur ertussen lukt niet als je in ploegendienst werkt of lange dagen maakt.
En ben je eerder gestopt met 75 Hard? Dan is het verschil groot: bij 75 Soft hoef je na een gemiste dag niet opnieuw te beginnen.
Zo bereid je je voor
Ook bij de rustigere variant scheelt een week voorbereiding veel. Prik een startdatum en reken uit wanneer je klaar bent. Loop die 75 dagen door in je agenda, zodat je weet welke weken lastig worden.
Schrijf daarna je eigen regels op, zoals hierboven. Wat betekent bewust eten voor jou? Wat is een sociale gelegenheid en wat niet? Leg het vast, dan hoef je op dag 30 niets meer te beslissen.
Kies tot slot vast welke dag je hersteldag wordt, bijvoorbeeld de zondag. Doe je dat niet, dan schuif je hem elke week naar de dag dat je toch geen zin hebt. Dan is het geen herstel meer maar uitstel.
Is de 75 Soft Challenge gezond?
Elke dag 45 minuten bewegen kan een behoorlijke routine zijn. Dat je zelf kiest wat je doet, maakt de challenge voor sommige mensen toegankelijker: wandelen telt bijvoorbeeld ook als beweging. Wel dezelfde kanttekening als bij 75 Hard: er is geen onderzoek dat laat zien dat juist deze challenge doet wat hij belooft. De bedenker is een fitnesscoach, geen arts of diëtist.
Let daarnaast op twee dingen. Drie liter water is veel als je dat niet gewend bent, dus verdeel het over de dag. En “bewust eten” is een vage instructie, waardoor mensen er soms alsnog een streng dieet van maken. Dat is niet de bedoeling van deze variant.
Twijfel je, gebruik je medicijnen of heb je een aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts.
Download de gratis 75 Soft tracker (pdf)
Wil je de challenge doen zonder er een app bij te halen? Print onze tracker en hang hem op een plek waar je elke dag langsloopt.
Wat doe je na dag 75?
75 Soft is bedacht om gewoontes op te bouwen die blijven. Kijk dus na afloop wat je wilt houden. Voor de meeste mensen is dat de dagelijkse beweging en het lezen.
Ging het goed en wil je meer? Dan is 75 Hard de zwaardere versie. Maar doorgaan met wat je nu doet is net zo goed een resultaat.
