Je hebt hem vast voorbij zien komen op TikTok: de 75 Hard Challenge. De resultaten die mensen na 75 dagen laten zien zijn indrukwekkend, en daardoor overwegen er ook een hoop om zelf te beginnen. De challenge bestaat uit vijf regels die je 75 dagen lang elke dag volgt. Geen uitzonderingen, geen rustdagen. Hieronder lees je wat die regels inhouden, waar deelnemers op stuklopen en of het verstandig is. Ga je ervoor? Dan vind je onderaan een tracker die je kunt printen om elke dag af te vinken.
In het kort
- 75 dagen achter elkaar, vijf vaste regels
- Sport twee keer 45 minuten per dag, waarvan één keer buiten
- Volg een voedingsplan, zonder cheatmeals en zonder alcohol
- Drink 3,8 liter water
- Lees 10 pagina’s uit een non-fictieboek
- Maak elke dag een progressiefoto
- Sla je iets over? Dan begin je opnieuw bij dag 1
Wat is de 75 Hard Challenge?
De challenge is in 2019 bedacht door Andy Frisella, een Amerikaanse ondernemer en podcaster. Hij noemt het zelf geen fitnessprogramma, maar een training voor je hoofd. Het idee: als je 75 dagen lang elke dag hetzelfde doet, zonder smoesjes, dan verandert er iets in hoe je naar jezelf kijkt.
Er zijn geen rustdagen en er is geen opbouw. Dag 1 is net zo zwaar als dag 60, want het schema blijft precies hetzelfde. Word je er fitter van? Waarschijnlijk wel, maar dat is niet het doel. Het gaat om doorzetten op de dagen dat je geen zin hebt.
Goed om te weten: 75 Hard is de eerste fase van Live Hard, een programma dat een heel jaar duurt. De meeste mensen doen alleen die eerste fase.
De 5 regels van de 75 Hard Challenge
De regels lezen makkelijk weg. Ze 75 dagen volhouden is echter een ander verhaal. Ze staan officieel beschreven op de website van Frisella zelf.
1. Doe twee keer 45 minuten sport per dag
Twee losse trainingen van minimaal 45 minuten, en één daarvan moet buiten zijn. Tussen de twee sessies zit minstens drie uur, want direct achter elkaar sporten mag niet. Wat je doet maakt niet uit: krachttraining, hardlopen, wandelen of yoga. Regen, wind of kou zijn geen reden om over te slaan.
2. Volg een voedingsplan
Je kiest zelf welk eetpatroon je volgt. Koolhydraatarm, mediterraan, plantaardig, het mag allemaal. De regel is dat je je er daarna strikt aan houdt. Geen cheatmeals en geen alcohol, ook niet op een verjaardag of tijdens een weekendje weg.
3. Drink 3,8 liter water
Dat is een Amerikaanse gallon, omgerekend bijna vier liter. Het moet gewoon water zijn, dus zonder smaakje en zonder koolzuur. Verdeel het over de dag, anders sta je ’s avonds met nog anderhalve liter te gaan.
4. Lees 10 pagina’s non-fictie
Elke dag tien pagina’s uit een boek waar je iets van leert. Denk aan zelfontwikkeling, ondernemen of een onderwerp dat je interesseert. Luisterboeken tellen niet mee.
5. Maak elke dag een progressiefoto
Eén foto per dag, het liefst op dezelfde plek en in dezelfde houding. In de spiegel zie je kleine veranderingen niet, naast elkaar gezet wel.
Eén dag missen? Dan begin je opnieuw bij dag 1
Dit is een van de onderdelen waar deelnemers vaak op stuklopen. Mis je één training, drink je 3,5 liter in plaats van 3,8, of vergeet je ’s avonds je foto? Dan begin je de volgende ochtend weer bij dag 1. Inhalen mag niet. Vergeten telt net zo zwaar als bewust overslaan.
Juist daarom is bijhouden zo belangrijk. Wie het uit zijn hoofd doet, weet op dag 40 niet meer zeker of dag 12 wel helemaal klopte.
Opnieuw beginnen is normaal
Bijna niemand haalt de 75 dagen in één keer. Eén vergeten foto op dag 22 en je staat de volgende ochtend weer op dag 1. Dat voelt als weggegooide tijd, maar die 22 dagen zijn niet voor niets geweest. Je weet nu waar het misging.
Meestal is het één ding: de tweede training die er na een werkdag niet meer in zit, of die laatste liter water ’s avonds. Verander dat ene punt en begin opnieuw. En past het na een paar pogingen echt niet in je week? Dan is 75 Soft een slimmere keuze dan blijven herstarten.
Zo bereid je je goed voor
De week vóór dag 1 telt niet mee, dus gebruik die om alles klaar te zetten. Begin met je startdatum. Tel 75 dagen door en zet je einddatum in je agenda. Loop die periode daarna na op drukke weken, vakanties en feestjes, zodat je vooraf weet welke dagen lastig worden.
Schrijf daarna je eigen regels op. “Volg een dieet” is zo vaag dat je onderweg met jezelf gaat onderhandelen. Leg bijvoorbeeld vooraf vast welke voedingsmiddelen en maaltijden binnen jouw gekozen voedingsplan passen. Dan hoef je op dag 30 niets meer te beslissen.
Plan ook je twee sportmomenten in. Ochtend en avond werkt het beste, want dan zit je ruim boven de drie uur pauze die ertussen moet zitten. Kies tot slot een boek dat je echt wil lezen: tien pagina’s per dag is 750 pagina’s, dus daar moet je niet doorheen ploeteren.
Let daarnaast op deze drie dingen, want daar gaat het in de praktijk het vaakst mis:
- Eén training van 90 minuten telt niet. Elke sessie moet 45 aaneengesloten minuten zijn.
- Koffie, thee, bruiswater en water met smaakje tellen niet mee voor je 3,8 liter. Drinken mag je ze wel, ze komen er alleen naast.
- Koud douchen, visualiseren en een goede daad per dag horen bij de latere fases van Live Hard. Tijdens 75 Hard hoef je dat niet te doen.
Is de 75 Hard Challenge gezond?
Of de challenge gezond is, hangt vooral af van hoe je hem invult. Hij kan je een vaste routine geven, je gaat meer bewegen en je bent bewuster met eten bezig. Dat is winst. Tegelijkertijd is er geen goed wetenschappelijk bewijs dat juist dit programma de specifieke voordelen oplevert die eraan worden toegeschreven. Frisella heeft de regels zelf bedacht en is geen arts, diëtist of trainer.
Hoe zwaar het voor je lichaam is, hangt vooral af van wat je doet. Twee keer rustig wandelen is iets heel anders dan elke dag twee keer zwaar trainen. Dat laatste geeft kans op blessures en overbelasting, zeker zonder rustdag en zeker als je nu nog weinig sport. Hoeveel je slaapt en eet telt daarin net zo hard mee.
Twee dingen om extra op te letten. De challenge zegt niets over hoeveel je moet eten, waardoor mensen hun plan soms strenger maken dan gezond is. Kies dus een eetpatroon waar je 75 dagen op kunt functioneren, niet het strengste dat je kunt volhouden. En drink je water, verdeel het dan over de dag. Veel water in korte tijd achter elkaar is niet zonder risico, want het zoutgehalte in je bloed kan dan te laag worden.
Twijfel je, gebruik je medicijnen of heb je een aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts. Luister onderweg ook naar je lichaam, ook als de regels iets anders zeggen.
75 Soft: de lichtere variant
Is 75 Hard een te grote stap? Dan is 75 Soft een logischer begin. Je beweegt één keer per dag, rustdagen mogen en je hoeft niet opnieuw te beginnen als je een dag mist. Omdat het geen officiële challenge is met vaste regels, kom je verschillende varianten tegen.
Benieuwd naar de soft versie? Lees hier alles over de 75 soft Challenge.
Download de gratis 75 Hard tracker (pdf)
Wil je de challenge doen zonder dat je er een app bij nodig hebt? Print onze tracker en hang hem op een plek waar je elke dag langsloopt. Het is één A4 met 75 genummerde vakjes, plus ruimte voor je startdatum, einddatum en je waarom. De vijf regels staan erop, dus je hebt ze altijd bij de hand. En er is een pogingteller, want je bent niet de eerste die opnieuw begint.
Wat doe je na dag 75?
Je hebt 75 dagen een strak ritme gehad. Dat volledig vasthouden lukt bijna niemand, en dat hoeft ook niet. Kijk liever welke gewoontes je wilt houden. Misschien blijf je lezen, of houd je die dagelijkse wandeling buiten erin. Wil je verder? Dan volgen na 75 Hard nog drie fases van 30 dagen die samen Live Hard vormen. Zelf iets rustigers opbouwen mag net zo goed.
