Welke voeding is nou echt eiwitrijk? Dat is lastiger te zien dan het lijkt. Een plak kaas heeft een hoog eiwitgehalte, maar levert je per boterham maar 6 gram. Een bakje magere kwark scoort op papier veel lager en levert er 21. Hieronder vind je per categorie hoeveel eiwit en calorieën er in producten zitten, en vooral: hoeveel je binnenkrijgt met een normale portie.
In het kort
- Eiwitrijk betekent dat minstens 20 procent van de calorieën uit eiwit komt
- De rijkste bronnen zijn vlees, vis, zuivel, eieren en peulvruchten
- Kijk naar de portie: een bakje kwark levert meer op dan een plak kaas
- Let ook op calorieën: mager vlees, vis en magere zuivel geven veel eiwit voor weinig calorieën
- “High protein” op de verpakking zegt niet alles
Wat is eiwitrijke voeding?
Voor het woord “eiwitrijk” bestaat een wettelijke regel. Een fabrikant mag het alleen op de verpakking zetten als minstens 20 procent van de calorieën uit eiwit komt. Vanaf 12 procent mag er “bron van eiwit” op staan (bron: Voedingscentrum).
De beste eiwitrijke producten op een rij
In de tabellen hieronder zie je per product hoeveel eiwit erin zit. Per 100 gram, zodat je kunt vergelijken, en per portie, zodat je weet wat je echt binnenkrijgt. Daarnaast staan de calorieën per 100 gram erbij. Veel eiwit betekent namelijk niet automatisch weinig calorieën.
Let op als je die getallen naast andere sites legt. Vlees en vis verliezen water als je ze bakt, waardoor er per 100 gram meer eiwit in lijkt te zitten. Rauwe kipfilet bevat zo’n 23 gram eiwit per 100 gram, gebakken kipfilet zo’n 30. Het is hetzelfde stuk kip.
De waarden zijn gemiddelden en kunnen per merk, soort en bereidingswijze verschillen. We rekenen met het gewicht zoals je het koopt, tenzij er iets anders bij staat. De tabellen staan op volgorde van eiwit per portie, want dat is wat je uiteindelijk binnenkrijgt.
Vlees en vis
Kabeljauw en gerookte makreel bevatten ongeveer evenveel eiwit, maar makreel levert er vier keer zoveel calorieën bij.
Zuivel en eieren
Kwark, skyr en hüttenkäse leveren veel eiwit voor weinig calorieën. Let wel op welke Griekse yoghurt je pakt: de volle variant bevat maar zo’n 5 gram eiwit per 100 gram en veel vet.
Plantaardige eiwitbronnen
Tempé is ook een goede bron, maar het eiwitgehalte verschilt sterk per merk. Kijk daarvoor op de verpakking. Eet je vooral plantaardig? Dan heb je iets meer eiwit nodig, omdat je lichaam plantaardig eiwit minder goed gebruikt.
Granen en brood
Granen zijn een prima basis, maar geen eiwitbron. Een sneetje brood levert 4 gram.
Eiwitrijk broodbeleg
De lunch is voor veel mensen een goed moment om extra eiwit toe te voegen. Dat kan bijvoorbeeld met ei, hüttenkäse, vis of vleeswaren.
Let bij vleeswaren wel op. Ze vallen niet in de Schijf van Vijf, omdat het bewerkt vlees is. Gebruik ze daarom met mate en wissel af met ei, hüttenkäse of vis. Bij gerookte vis verschilt het zoutgehalte flink per merk, dus kijk even op de verpakking.
High protein uit de supermarkt: waar let je op?
In de supermarkt liggen steeds meer producten met “high protein” of “proteïne” op de verpakking. Puddingen, repen, drinks, en zelfs brood en chips. Handig, maar kijk verder dan het label.
Veel van die producten bevatten ook flink wat suiker. En per gram eiwit zijn ze vaak duurder dan een bakje kwark of een blik tonijn. Draai de verpakking daarom even om en kijk naar twee dingen: hoeveel eiwit er per 100 gram in zit, en wat er verder in de ingrediëntenlijst staat. Vaak doet een gewoon product hetzelfde voor minder geld.
Eiwitpoeder als aanvulling
Eiwitpoeder heb je niet nodig om aan je eiwit te komen. Met gewone voeding kom je een heel eind, zoals je in de tabellen hierboven ziet. Toch kan een shake praktisch zijn: als je weinig tijd hebt om te koken, veel eiwit nodig hebt, of na het sporten snel iets wilt.
Hoeveel eiwit erin zit en wat je ervoor betaalt, verschilt flink per product. Kijk daarom niet naar de prijs van een zak, maar naar de prijs per 100 gram eiwit.
Wat maak je ermee?
Je weet nu welke producten veel eiwit leveren. De volgende vraag is wat je ervan maakt. Voor het ontbijt hebben we een apart overzicht met eiwitrijk ontbijt, en wil je voor een hele week vooruit koken, dan vind je complete weekmenu’s met boodschappenlijst bij onze mealprep-recepten.
