Het ontbijt is voor de meeste mensen de maaltijd met het minste eiwit. Twee boterhammen leveren je zo’n 8 gram, een kom cornflakes nog minder. Hieronder staan acht ideeën die je wel op 20 tot 35 gram brengen, met de bereidingstijd erbij. Verderop lees je hoeveel eiwit je nodig hebt en hoe je zelf een ontbijt samenstelt, zodat je niet aan een recept vastzit.
In het kort
- Mik op 20 tot 35 gram eiwit bij je ontbijt
- Brood en cornflakes leveren weinig, het moet van je zuivel of beleg komen
- Met kwark, skyr, cottage cheese of eieren zit je snel goed
- Zonder zuivel kan ook, met tofu, sojadrink of een plantaardige shake
- De helft van de ideeën hieronder staat binnen vijf minuten klaar
Snelle ideeën voor doordeweeks
Kwarkbowl met havermout en fruit
Doe 250 gram magere kwark in een kom, roer er 40 gram havermout door en doe er fruit bij. Klaar. Lekkerder wordt het als je de havermout er de avond ervoor in doet, want dan wordt hij zacht.
Skyr met pindakaas en banaan
200 gram skyr, een eetlepel pindakaas en een gesneden banaan. De pindakaas maakt het romig en zorgt dat je langer vol zit.
Ontbijtshake met havermout
Blend 200 milliliter halfvolle melk, een schep eiwitpoeder van 30 gram en 40 gram havermout. Door die havermout is het geen dun drankje maar een echte maaltijd. Handig als je in de auto of de trein ontbijt.
Volkorenboterham met gerookte zalm en ei
Twee sneetjes volkorenbrood met 50 gram gerookte zalm en een gekookt ei. Hartig ontbijten is minder gewoon in Nederland, maar het levert wel veel eiwit.
Roerei met cottage cheese op volkorenbrood
Klop drie eieren los en roer er tegen het einde 50 gram cottage cheese door. Die maakt het roerei romig zonder boter. Serveer op een sneetje volkorenbrood.
Als je wat meer tijd hebt
Omelet met gerookte kipfilet en kaas
Drie eieren, 30 gram gerookte kipfilet en een plak 30+ kaas. Bak de omelet op laag vuur, dan blijft hij smeuïg. Groente erbij kan ook: paprika, spinazie of champignons.
Kwarkpannekoeken
Mix 150 gram magere kwark, twee eieren en 40 gram havermout tot een beslag. Bak er kleine pannenkoeken van. Serveer met fruit, of hartig met cottage cheese.
Overnight oats met skyr
Meng 150 gram skyr, 40 gram havermout en een scheut melk in een bakje. Zet het een nacht in de koelkast. De volgende ochtend hoef je alleen fruit toe te voegen.
Eiwitrijk ontbijt zonder zuivel
Kun je niet tegen lactose of eet je plantaardig? Dan vallen kwark, skyr en cottage cheese af. Deze drie werken wel.
Tofu scramble met volkorenbrood levert zo’n 22 gram eiwit bij 260 kcal. Een shake met plantaardig eiwitpoeder en sojadrink komt op ongeveer 28 gram bij 210 kcal. En havermout met sojadrink en pindakaas blijft steken rond de 17 gram, maar levert wel 350 kcal.
Houd er rekening mee dat je lichaam plantaardig eiwit iets minder goed gebruikt. Eet je helemaal plantaardig, dan ligt je dagbehoefte daarom wat hoger.
Hoeveel eiwit hoort er in je ontbijt?
Voor de meeste sporters komt het neer op 20 tot 35 gram per maaltijd. Dat hangt af van hoeveel je er per dag nodig hebt en over hoeveel momenten je het verdeelt.
Waarom juist het ontbijt? Omdat daar bij de meeste mensen de meeste winst zit. Lunch en avondeten bevatten vaak al vlees, vis of zuivel. Het ontbijt niet.
Eiwitrijk ontbijt en afvallen
Eet je minder om af te vallen, dan helpt eiwit op twee manieren. Je blijft er langer vol door, waardoor je in de loop van de ochtend minder trek krijgt. En je lichaam houdt je spiermassa beter vast terwijl je vet verliest.
Het advies verandert niet: mik gewoon op die 20 tot 35 gram. Wat wel verandert, is wat eromheen zit. Minder pindakaas, minder honing, en fruit in plaats van een handvol granola.
Kant-en-klaar: waar let je op?
In het schap liggen steeds meer ontbijtshakes, eiwitpuddings en kant-en-klare overnight oats. Handig als je geen tijd hebt, maar je betaalt er flink voor.
Reken daarom even om naar prijs per 100 gram eiwit. Een bakje van 350 gram met 25 gram eiwit voor drie euro komt neer op twaalf euro per 100 gram eiwit. Met kwark en havermout zit je daar ver onder, en met eiwitpoeder ook.
Kijk daarnaast naar de suiker. Veel van die producten zijn gezoet om ze lekker te maken.
Gebruik je eiwitpoeder in je ontbijt? Dan wil je niet te veel betalen. In onze vergelijking zie je de beste deals, omgerekend naar prijs per 100 gram.
