Train je regelmatig, dan heb je meer eiwit nodig dan iemand die niet sport. Hoeveel precies, hangt af van je gewicht en van wat je wilt bereiken. Voor de meeste sporters ligt het tussen de 1,2 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Hieronder zie je wat dat voor jou betekent, hoe je het zelf uitrekent en hoe je je eiwit het beste over de dag verdeelt.
In het kort
- Zonder sport heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig
- Doe je aan krachtsport? Dan is het 1,2 tot 2 gram per kilo, met 1,6 als goed richtpunt
- Voor duursporters geldt 1,4 gram per kilo
- Verdeel je eiwit over drie tot vier momenten per dag
- Train je als vrouw met gewichten, dan kom je met gewoon eten eerder tekort dan een man
Hoeveel eiwitten per dag: de richtlijnen per situatie
Het Voedingscentrum geeft een advies per kilo lichaamsgewicht. In de tabel zie je wat dat betekent voor jouw gewicht.
Voor krachtsport noemt het Voedingscentrum een bereik van 1,2 tot 2 gram per kilo. In de tabel staat 1,6 gram als richtpunt, omdat onderzoek laat zien dat het extra effect daar voor de meeste mensen afneemt. Train je maar een of twee keer per week, dan zit je met minder ook goed. De laatste kolom is het plafond: meer dan 2 gram per kilo levert je spieren vaak niets extra op.
Bron: Voedingscentrum
Zo bereken je je eiwitbehoefte
Vul hieronder je gewicht in en kies hoeveel je sport. Je ziet dan meteen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.
Bereken je eiwitbehoefte
Verdeeld over vier eetmomenten is dat ongeveer 30 gram per keer.
Richtlijnen van het Voedingscentrum. Heb je een aandoening of volg je een dieet om medische redenen? Overleg dan met je huisarts of diëtist.
Wil je het liever zelf narekenen? Vermenigvuldig je gewicht met het aantal gram per kilo dat bij jouw situatie past. Weeg je 75 kilo en train je vier keer per week met gewichten? Dan kom je met 1,6 gram per kilo uit op 120 gram eiwit per dag. Wil je weten hoeveel dat per maaltijd is, deel het dan door het aantal momenten waarop je eet. Bij vier eetmomenten is dat 30 gram per keer.
Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?
Voor spieropbouw is 1,6 gram per kilo een goed startpunt. Uit een grote analyse van tientallen onderzoeken blijkt dat het extra effect van meer eiwit daar gemiddeld afneemt. Train je heel intensief, dan kan wat meer nog zinvol zijn.
Meer eiwit betekent niet automatisch meer spieren. Met 200 gram eiwit per dag groeien je spieren niet sneller dan met 130. Wat wel het verschil maakt, is de rest: je training, of je genoeg eet en hoe goed je slaapt en herstelt. Eiwit levert het bouwmateriaal, maar je spieren groeien pas als je ze goed belast.
Hoeveel eiwitten per dag bij afvallen?
Ga je afvallen, dan verandert je eiwitbehoefte niet. Je rekent nog steeds met je gewicht en de hoeveelheid die bij jouw sport past. Wat verandert, is dat alles eromheen kleiner wordt. Juist dan mag het eiwit niet als eerste sneuvelen.
Dat heeft twee redenen. In een calorietekort haalt je lichaam brandstof uit je reserves, en dat is niet alleen vet. Genoeg eiwit in combinatie met krachttraining helpt om je spiermassa vast te houden. Daarnaast verzadigt eiwit: van een lunch met kip of kwark heb je langer genoeg dan van dezelfde calorieën uit brood of fruit.
Minder eten doe je dus vooral op rijst, pasta, aardappel en olie, en op de dingen die er ongemerkt bij komen zoals sauzen. Afvallen komt van het calorietekort; eiwit zorgt dat je daarbij vooral vet verliest en niet je spieren.
Heb je eiwitpoeder nodig?
Meestal niet. Volgens het Voedingscentrum krijgen de meeste sporters genoeg eiwit binnen als ze gevarieerd eten. Mannen eten gemiddeld 91 tot 98 gram eiwit per dag, genoeg voor een krachtsporter van 70 kilo. Vrouwen eten gemiddeld 68 tot 72 gram. Doe je als vrouw regelmatig aan krachttraining, dan is dat aan de lage kant.
Eiwitpoeder kan dan handig zijn. Dat geldt ook als je veel eiwit nodig hebt en dit niet uit je voeding haalt, of als je weinig tijd hebt om te koken. Heb je geen zin om elke dag drie bakken kwark te eten? Dan is een shake een makkelijke manier om aan je eiwit te komen.
Kies je voor eiwitpoeder? Dan wil je natuurlijk niet te veel betalen. In onze vergelijking zie je altijd de beste deals, omgerekend naar prijs per 100 gram.
Hoe verdeel je je eiwit over de dag?
Je hoeft je eiwit niet in één of twee grote maaltijden te eten. Door het te verdelen over drie tot vier momenten, krijgen je spieren meerdere keren per dag bouwstoffen om te herstellen. Het is ook gewoon makkelijker om aan je dagtotaal te komen.
Een handige vuistregel is ongeveer 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht per eetmoment. Weeg je 80 kilo, dan is dat zo'n 30 gram per keer. In dit schema zie je hoe je dat verdeelt, afhankelijk van wat je per dag nodig hebt.
Maar hoeveel is 30 gram eiwit eigenlijk? Dit geeft je een idee:
Gebruik je eiwitpoeder? Weeg het dan even af. Een scoop verschilt per merk, dus "één scoop" is niet overal hetzelfde.
Het ontbijt is vaak het moment waarop het misgaat. Na een hele nacht zonder eten beginnen veel mensen met brood of cornflakes, en daar zit weinig eiwit in. Met skyr of eieren zit je meteen goed. Lunch en avondeten zijn meestal makkelijker, omdat je daar toch al een volwaardige maaltijd eet.
Vlak voor het slapen is een handig moment om je dagtotaal te halen. Uit onderzoek van de Universiteit Maastricht blijkt dat je lichaam eiwit 's nachts gewoon gebruikt om spieren op te bouwen. Eiwit voor het slapen kan een praktische manier zijn om je totale dagelijkse eiwitdoel te halen. Het belangrijkste blijft hoeveel eiwit je over de hele dag binnenkrijgt.
En na je training? Veel mensen denken dat je binnen een halfuur een shake moet nemen. Zo strak is het niet. Eet je een paar uur voor of na je training een maaltijd met eiwit, dan zit je goed. Train je 's avonds, dan valt je avondeten daar vanzelf onder. Wil je weten welke producten veel eiwit leveren en hoeveel dat per portie is? Dat staat in onze blog over eiwitrijke voeding.
Kun je te veel eiwit eten?
Schadelijk is meer eiwit voor gezonde mensen niet, je geeft er vooral meer geld aan uit. Kijk dus eerst of je training, eten en herstel op orde zijn voordat je steeds meer eiwit gaat eten.
Heb je nierklachten, een andere aandoening of volg je een dieet om medische redenen? Overleg dan eerst met je huisarts of diëtist voordat je veel meer eiwit gaat eten.
