Mealprep scheelt je een hoop tijd, maar er zit een vervelende kant aan. Voor vijf verschillende gerechten heb je vijf keer andere boodschappen nodig, en daar houd je van alles aan over. Een half blik bonen, een zak spinazie waar je een handje uit hebt gebruikt, een pot pesto die achterin de koelkast belandt.
Daarom hebben we deze weken zo samengesteld dat de ingrediënten op elkaar aansluiten. Wat je voor het ene gerecht koopt, gebruik je ook in het volgende, en de hoeveelheden sluiten aan op de verpakkingen in de supermarkt. Dat scheelt geld en er gaat minder eten verloren.
Vier weken met achttien gerechten, elk met minstens 24 gram eiwit per persoon. Per gerecht staat erbij of het in de koelkast kan of de vriezer in moet.
In het kort
- Vier weken mealprep voor twee personen, samen achttien gerechten
- Week 1 tot en met 3 hebben vijf maaltijden, week 4 draait om drie grote vriezerpannen
- De hoeveelheden sluiten aan op normale supermarktverpakkingen
- Elk gerecht levert minstens 24 gram eiwit per persoon
- Bereid eten blijft twee dagen goed in de koelkast, daarna moet het de vriezer in
- Per week een gratis boekje met de recepten en de boodschappenlijst
Zo werkt het
Je kiest een week, doet één keer boodschappen en kookt op één moment. Wat je die week eet, weet je van tevoren.
De hoeveelheden zijn afgestemd op wat er in de verpakking zit. Een blik kidneybonen levert na uitlekken zo’n 240 gram, dus gaat er precies 240 gram in de Mexicaanse kipbowl. Een pot feta is 200 gram, en die verdelen we over de kipwraps en de ovenschotel. Zo hoef je niets terug te zetten in de koelkast waar je later toch niets meer mee doet.
Datzelfde geldt voor de verse groente. Paprika komt in vier van de vijf gerechten terug, de stronk broccoli gaat op in de pasta en de curry, en de zak spinazie verdeel je over drie avonden.
Met alles lukt het niet. Rijst, pasta en kruiden koop je nu eenmaal in grotere verpakkingen, maar die blijven maanden goed. Dat is voorraad, geen verspilling. In de boodschappenlijsten maken we dat onderscheid, zodat je ziet wat je moet opmaken en wat gewoon in de kast kan.
Week 1: Kip, rijst en groenten
Een kilo kipfilet, vier paprika’s en één stronk broccoli vormen de basis. De kip wordt over vijf gerechten verdeeld, van 180 tot 220 gram per keer.
Week 2: Gehakt en tomaat
In week twee gebruiken we gehakt als basis. Met tomaat, ui, paprika, bonen en rijst maak je verschillende maaltijden zonder een lange boodschappenlijst.
In de bolognese en de shepherd’s pie zit flink wat wortel. Dat is geen vulmiddel: wortel maakt een tomatensaus zoeter zonder dat je er suiker in hoeft te doen.
Week 3: Vegetarisch
Mealprep hoeft natuurlijk niet iedere week om kip of gehakt te draaien. Deze week gebruiken we linzen, kikkererwten en tofu als basis.
De linzenbolognese is met 29 gram de laagste van alle 18 gerechten, en dat klopt ook. Plantaardig eiwit gebruikt je lichaam iets minder goed, dus als je helemaal plantaardig eet ligt je dagbehoefte wat hoger.
Week 4: Grote porties
Wil je vooral zo min mogelijk tijd kwijt zijn aan koken? Dan is een vriezerweek met grote porties handig.
In plaats van iedere dag een nieuwe maaltijd te maken, bereid je een paar grotere gerechten. Een deel eet je die week en de overige porties vries je in.
Deze drie zijn gekozen omdat ze goed invriezen. Stoofvlees en soep worden er zelfs beter van. En we gebruiken kipdijfilet in plaats van kipfilet, omdat dij niet uitdroogt als je het opwarmt.
Hoe lang blijft je mealprep goed?
Hier gaan veel mealprep-artikelen en fitnessbloggers de mist in. Ze raden je aan om op zondag te koken voor vijf dagen en alles in de koelkast te zetten. Volgens de officiële richtlijnen van het Voedingscentrum kan dat simpelweg niet veilig.
Bereid eten blijft bij een koelkasttemperatuur van 4 °C maximaal twee dagen goed. Langer bewaren verhoogt het risico op schadelijke bacteriën en voedselvergiftiging. Wil je gerechten langer bewaren? Dan moeten ze de vriezer in (bij min 18 °C), waar ze tot drie maanden goed blijven.
Dat betekent dus: kook je op zondag, dan eet je maandag en dinsdag uit de koelkast. De rest gaat direct na het afkoelen de vriezer in en haal je de avond ervoor eruit. In onze downloadbare weekmenu’s zie je per gerecht precies of het geschikt is voor de koelkast of direct de vriezer in moet.
Let extra op bij rijst. Laat gekookte rijst snel afkoelen, zet hem binnen een uur in de koelkast en warm hem maar één keer op.
Zo voorkom je verspilling
Het gaat niet om elk gram opmaken. Het gaat om vooruitdenken bij het boodschappen doen.
Open je een blik bonen? Bedenk dan vooraf in welke twee gerechten het gaat. Koop je een zak spinazie van 200 gram? Verdeel die over meerdere avonden in plaats van één. En een pot feta is 200 gram, dus plan er twee gerechten omheen.
Houd je toch iets over, dan is dat niet erg zolang je weet waar het heen gaat. Een restje groente is prima in een omelet, en overgebleven pesto is lekker op brood.
Genoeg eiwit binnenkrijgen
Mealprep maakt het makkelijker om je dagtotaal te halen, omdat je lunch en avondeten al klaarstaan. Het ontbijt blijft voor de meeste mensen het moeilijkste moment; daar vind je ideeën voor in onze blog over eiwitrijk ontbijt.
Wil je weten welke producten het meeste eiwit leveren en wat dat per portie is? Dat staat in onze lijst met eiwitrijke voeding. Kom je met je maaltijden niet aan je dagtotaal, dan kan een shake het gat dichten. In onze vergelijking zie je de actuele deals, omgerekend naar prijs per 100 gram eiwit.
